Jak důležitá je výživa pro sportovce?

Mnoho sportovců se snaží o zvýšení výkonnosti, o co nejlepší výsledky v závodech, ale často zapomínají, nebo třeba jen neznají, základy výživy ve sportu. Sportovní výživa je velmi obsáhlé téma, které v tomto článku zdaleka nepokryjeme. Pokusíme se však shrnout některé zásadní zákonitosti, na které by si měl dát sportovec pozor, které by si měl uvědomit a snažit se je dodržovat.

Energetická bilance

Energetická bilance je rozdíl mezi přijatou a vydanou energií. V ideálním případě by měla být vyrovnaná. Negativní energetická bilance je stav, kdo kterého se dostanete, pokud váš příjem energie ze stravy bude nižší v porovnání s vydanou energií.

Jaká jsou rizika dlouhodobě nevyrovnané energetické bilance u sportovců?

• Nedostatečná regenerace
• Nedochází k obnově zásob energií a opravám poškozených tkání
• Oslabení imunitního systému
• Psychická nevyrovnanost
• Zpomalování metabolismu
• Chronická únava 

Zpomalení metabolismu se projevuje celkovou až chronickou únavou. Naše tělo přestává plýtvat energií a šetří si ji na běžné procesy. Člověk tak ztratí vitalitu, radost ze života, výbušnost atd. Sportovec není schopný intenzivnějších tréninků a dochází tak k omezení růstu výkonnosti.

Katabolismus je stav, při kterém dochází k rozpadu svalové hmoty. Pokud jsou všechny zásoby energie vyčerpané (sacharidy, tuky), tělo produkuje energii právě ze svalových bílkovin. Ideálním stavem je anabolismus, při kterém dochází k tvorbě svalové hmoty. Podmínkou je zařazení kvalitního tréninku, kvalitní výživy a regenerace.

Zvýšená až chronická únava jsou dalšími znaky nedostatečného jídelníčku sportovce. Nedostatek energie má vliv také na zpomalení regenerace po tréninku. Sportovec tak často nastupuje do dalšího tréninku ještě v únavě. Pokud se takto děje dlouhodobě, dochází až ke chronické únavě.

Snížená imunita je dalším důsledkem chybějící energie, zpomalení metabolismu a regenerace. Sportovec je tak více náchylný k nemocem.

Psychická nevyrovnanost je také častým průvodním jevem negativní energetické bilance. Sportovec bývá častěji podrážděný a nenachází se ve stavu psychické pohody.

Pokud vás večer často „honí mlsná“, pak to může být také znakem nevyrovnané energetické bilance. Díky nedostatku energie vyčerpáte zásoby sacharidů (krevní cukr, jaterní glykogen), které jsou pohotovostním zdrojem energie pro nervovou soustavu a mozek, a ty už tak snadno neoblafnete.

Pokud máte některé z výše uvedených znaků, pak může být chyba právě ve vašem jídelníčku. Zkuste se na něj zaměřit a třeba budete překvapeni, jaký efekt může mít vyvážené stravování na vaše sportovní výkony při trénincích nebo závodech.

Ideální poměr živin

Strava se skládá z makroživin, mezi které patří sacharidy, tuky a bílkoviny, ale také z mikroživin. To jsou vitaminy, minerály a stopové prvky, které jsou pro správný „chod“ fyziologických procesů nepostradatelné.

Doporučený trojpoměr živin je přibližně 55 % sacharidů, 30 % tuků, 15 % bílkovin. Nároky organismu každého z nás jsou jiné, proto se může ideální poměr živin u každého z nás trochu lišit.

• U vytrvalostních sportovců se doporučuje zařadit do stravy více sacharidů, protože právě sacharidy pro ně představují základní zdroj energie. Poměr živin může být přibližně 70:18:12.

Existuje více zdrojů výživových tabulek jednotlivých potravin, stejně jako kalkulaček pro výpočet vydané energie podle druhu aktivity.

V ideálním případě by si měl sportovec zapisovat přijatou a vydanou energii, stejně jako tréninky do tréninkového deníku. Dlouhodobě, po získání základního přehledu, postačí přijatou/vydanou energii odhadovat na desítky či stovky kcal.

Velký význam má složení jídelníčku během celého dne. Lepší je jíst častěji a po menších dávkách. Dobré je nevynechávat svačinky. Snídaně by měla být opravdu bohatá na energii, večeře už spíše lehčí. To jsou některá obecně platná pravidla. Zkuste si jídla předem naplánovat, aby vám perfektně zapadly do vašeho tréninkového plánu. Abyste měli dostatek energie jak pro závod, tak i trénink. Není dobré hladovět, ale ani jíst těsně před výkonem.

Jídlo a pití před sportovním výkonem

Vhodná strava pro sportovce by měla zajistit, aby sportovec neměl pocit hladu před tělesnou zátěží a zároveň, aby neměl žaludek plný nestrávené potravy. Poslední větší jídlo, ideálně bohaté na sacharidy, se doporučuje jíst 3-4 hodiny před sportovním výkonem. Pozor nepleťte s cukry!

Co nejíst od dvou hodin do zahájení sportovního výkonu?

• Sladké potraviny ani nápoje, které obsahují jednoduché cukry (zvyšují hladinu krevního cukru).
• Tuky a bílkoviny – velmi dlouho se tráví a zbytečně zatěžují organismus.
• Vláknina – zbytečně zaměstnává trávicí trakt, přitom energii organismu nepřinese.

Sladké potraviny s obsahem jednoduchých cukrů – cukr z nich se velmi rychle vstřebá. Po snězení dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (glykémie) – dojde k vyloučení zvýšeného množství inzulinu (hormon, který snižuje glykémii na zdraví neškodnou úroveň). Čím vyšší je růst glykémie, tím více inzulinu se vyloučí a poté se glykémie opět sníží, ale dokonce pod výchozí úroveň. „Cukr“ nám tak lítá nahoru a dolů, a to má negativní důsledky:

• Na klesající glykémii reaguje tělo podrážděně – slabost, studený pot, třes, únava, pocit hladu.
• Dojde k zamezení využití tuku jako zdroje energie – čím více inzulinu tím méně glukagonu (hormonu, který má za úkol využití energie z tuků).

Co jíst před sportovním výkonem?

Sacharidové potraviny s nízkým glykemickým indexem.

• Nezatěžují organismus.
• Dodají postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon.
• Umožní využití tuku jako zdroje energie.

ENERVIT má výjimečný produkt ENERVIT Pre Sport, který optimálně připraví organismus na výkon. Jeho přednosti jsou:

• Stabilizuje hladinu krevního cukru.
• Nezatěžuje žaludek ani trávení.
• Zažene nepříjemné pocity hladu.
• Nastartuje energetické systémy potřebné k vytrvalostnímu výkonu.

Samozřejmě musíme pamatovat také na správný pitný režim. Sportovci by neměli zapomínat na dostatečné doplňování tekutin nejen během výkonu, ale také v průběhu dne. Nedostatečný příjem tekutin nebo nadměrná ztráta vody pocením může vést ke zhoršení výkonnosti organismu. Sportovcům se doporučuje užívat sportovních nápojů, které jsou obohaceny o vitaminy a minerály, o které tělo pocením také přichází.

Před zahájením aktivity je potřeba být dostatečně zavodněný. Ledviny však potřebují na zpracování přebytečných tekutin 60-90 minut, proto pijte do dvou hodin od začátku výkonu alespoň půl litru vody nebo sportovního nápoje. 5 až 10 minut před výkonem doporučujeme vypít ještě cca 1-2 dl čisté neperlivé vody nebo sportovního nápoje, ideálně jen po doušcích a častěji.

Jídlo a pití během sportovního výkonu

Občerstvení při závodě většinou zařídí pořadatelé. Při tréninku je vhodné brát si občerstvení s sebou. Nepodceňujte pitný režim především v horkých dnech, ale ani v zimě. Pocením přicházíte o hodně vody a minerálů.

Během výkonu je vhodné pít sportovní nápoj pravidelně každých 15 minut v objemu 100 až 150 ml. Především u sportů, při kterých se nadměrně potíte, řeďte nápoj hypotonicky. Hypotonický nápoj má nižší koncentraci iontů než krev, a proto se rychle vstřebává. Isotonicky nebo hypertonicky ředěné nápoje se hůře vstřebávají a žízeň jimi jen stěží uhasíte. Navíc riskujete zahuštění vnitřního prostředí organismu, zažívací potíže, křeče až kolaps organismu. Jak nápoje správně ředit, se obvykle dočtete na obalu produktu.

V případě ENERVIT Isotonic Drink, díky kterému doplníte nejen chybějící energii, ale také vypocené minerály a vitaminy, potřebujete 15 g prášku na 500 ml vody (pro hypotonický nápoj).

Problematiku jídla během sportovního výkonu vám představíme uvedením čtyř základních druhů energie pro sportovní výkon:

1. Glykogen – zásobní forma sacharidů, uložených převážně ve svalech (část v játrech)

• Využívá se v počátečních fázích výkonu a poté při vyšších intenzitách.
• Zásoby glykogenu jsou omezené, je potřeba s nimi šetřit.
• Dostupnost energie z glykogenu je dvakrát rychlejší než z tuků.
• Potřebujeme co největší zásobu – tu ovlivníme dlouhodobou trénovaností a vhodným stravováním.

2. Tuky – velký zdroj energie

• Tuky jsou pomalým zdrojem energie, ale velmi významným především pro vytrvalce.
• Energie z tuků je dvakrát pomalejší než ze sacharidů.

3. Aminokyseliny – při výkonech nad 90 minut je až 10% energie čerpáno z aminokyselin

• Aminokyseliny jsou čerpány ze svalů, ty však potřebujeme ochránit.
• Doporučujeme doplňovat aminokyseliny zvenčí. Zkuste Enervit BCCA aminokyseliny.

4. Externí zdroje energie

• Zásoby glykogenu jsou omezené, čerpání energie z tuků je pomalé.
• Tělu je potřeba dodat energii ve formě sacharidů přijímaných během výkonu.

Při déletrvajících aktivitách je vhodné doplňovat energii sportovními gely. Ty lze díky různému složení sacharidů rozlišovat na „rychlé gely“ (s rychlým nástupem, ale krátkodobým účinkem) a „pomalé gely“ (s pomalejším nástupem, ale déletrvajícím účinkem).

Enervit Liquid gely a Enervit Isotonic gely mají nejrychlejší účinek, proto vás dokážou vytáhnout z krize. Nejvíce uvolněné energie pak oceníte především při finiši. Tyto gely jsou tekuté, a proto není potřeba je zapíjet.

Pro delší závody jsou oblíbené Enervit gely, které mají pomalejší nástup, ale energie se uvolňuje delší dobu. Díky hustší konzistenci je vhodné tyto gely sníst těsně před občerstvovací stanicí a řádně je zapít.

Velmi praktické jsou energetické tablety Enervit Carbo tablets, které se vám vejdou do jakékoli kapsy. Můžete je mít kdykoli při ruce. Snadno je rozkoušete. Velmi podobně vám poslouží také hroznový cukr, který má přibližně poloviční energetickou hodnotu.

Při několikahodinových trénincích a závodech rádi sáhnete po energetické tyčince, která vám dodá energii postupně a dlouhou dobu. Vyberte si z několika příchutí Enervit Competition Bar nebo Enervit Performance Bar.

Velmi oblíbené jsou také energetické tyčinky Chimpanzee, které jsou vyrobené z přírodních surovin bez konzervantů a barviv.

Obecně by se dalo říct, že čím delší závod absolvujete, tím zařazujete pravidelněji stravu blížíce se k normální. Můžete jíst běžné müsli tyčinky, ovoce čerstvé (ideálně banány) nebo sušené, případně i kousek tvrdého sýra a pečivo.

Díky grafu můžete lépe pochopit, kolik energie vám dodají jednotlivé produkty ENERVIT a jak dlouhý je jejich účinek.

Jídlo a pití po sportovním výkonu

Po dokončení tréninku nebo závodu je vaším hlavním cílem co nejlepší regenerace. Ve fázi regenerace totiž dochází k růstu vaší výkonnosti. Není cílem regeneraci zkracovat, ale podpořit jí. Regenerace je nedílnou součástí tréninku.

1. Díky lepší regeneraci můžete zařazovat více tréninkových jednotek.
2. Můžete častěji absolvovat intenzivní tréninky, které mají na růstu výkonnosti největší vliv.
3. Díky lepší regeneraci půjdete do dalšího tréninku nebo závodu optimálně připraveni (energetické zásoby budou dostatečně doplněny).

Anabolické okno – 1. fáze regenerace – do 30 minut po výkonu

Přibližně půl hodiny po výkonu jsou buňky maximálně otevřené všemu, co jim pomůže se zastavením katabolismu (úbytek a strádání) a navozením anabolismus (růst a obnova).

Co by měl obsahovat ideální povýkonnový nápoj?

• Sacharidy – dodání energie
• Aminokyseliny – oprava svalových vláken
• Vitaminy – pomoc s metabolismem živin

Regeneraci po delším vytrvalostním výkonu můžete podpořit regeneračním nápojem Enervit Recovery Drink. Po kratším intenzivnějším výkonu je vhodnější Enervit After Sport Drink. V případě lehčích výkonů můžete zkombinovat iontový nápoj a aminokyseliny BCAA.

2. fáze regenerace – obnova vnitřního prostředí organismu

Délka této fáze regenerace se odvíjí od délky a intenzity výkonu. Probíhá v řádech několika hodin. V této fázi bychom měli dbát na:

• Dostatečný a pravidelný pitný režim
• Příjem sacharidů
• Příjem bílkovin

První jídlo by mělo přijít přibližně do 1 hodiny po výkonu. Obsahovat by mělo především dostatek sacharidů, které se v této fázi nejrychleji ukládají v podobě zásob ve svalech.

Další dvě jídla je vhodné zařadit vždy 2 hodiny po tom předchozím. Tato jídla by měla kromě sacharidů obsahovat i dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou důležité pro obnovu poškozených svalových vláken, zkvalitnění regeneračních procesů a podpory imunitního systému.

Bílkoviny můžete doplnit prostřednictvím proteinových nápojů, např. Enervit Whey Protein nebo Enervit Vegetal Protein. Vhodné jsou také proteinové tyčinky.

Vyvarujte se tučným jídlům a alkoholickým nápojům, ty regeneraci zpomalují.

3. fáze regenerace – noční fáze – podpora „regeneračního hormonu“

Růstový hormon je přirozeným hormonem lidského těla a má za úkol obnovovat tkáně poškozené během dne, opravovat svalová vlákna a umožnit tělu odpočinek.

Vylučování růstového hormonu, které probíhá především v prvních fázích spánku, můžete negativně ovlivnit tím, že se večer najíte rychlých sacharidů (sladkosti, bílé pečivo atd.). Ty totiž způsobí nadměrné zvýšení krevního cukru, dojde k vylučování inzulinu a v důsledku pak potlačování růstového hormonu.

Pozitivně můžete vylučování regeneračního hormonu podpořit příjmem bílkovin. 30 minut před usnutím vypijte Enervit Vegetal Protein, který obsahuje více druhů bílkovin.

Shrnutí

Pokud chcete podávat co nejlepší sportovní výkony, měli byste dbát na:

• Vyrovnanou energetickou bilanci
• Vyváženou stravu
• Vhodné rozložení jídel během dne, především před tréninkem
• Dodržování dostatečného pitného režimu nejen při výkonu
• Doplňování energie a tekutin během výkonu
• Podporu regeneračních procesů

Pokud potřebujete poradit se sportovní výživou ENERVIT, kontaktujte nás prostřednictvím emailu nebo telefonu. Rádi vám poradíme také přímo na prodejně Sporticus v Praze. My sami jsme sportovci a výživové doplňky ENERVIT běžně používáme a máme je stále skladem v dostatečném množství.

Datum vydání: 6. listopadu 2020